Overthinking là gì? 9 biện pháp giúp ngừng suy nghĩ quá mức!

Overthinking là cụm từ được nhắc đến khá thường xuyên vào các dạo gần đây. Các nhà khoa học cho biết rằng đây là một vấn đề liên quan đến trạng thái tiêu cực kéo dài mà đa số mọi lứa tuổi đều gặp phải. Bài viết này sẽ cho bạn một cái nhìn sâu sắc về hiện tượng tâm lý này.

1. Overthinking là gì?

Overthinking hay có tên gọi khác là hành động overthink, được hiểu là tình trạng mà não bộ suy nghĩ quá nhiều, vượt quá giới hạn cho phép. Bộ não liên tục phân tích, đánh giá và cảm thấy chưa thật sự hài lòng, cảm giác đau khổ với những suy nghĩ mà bạn có. Những vấn đề mà bạn suy nghĩ nhiều, lặp đi lặp lại, xoay quanh trong tâm trí bạn, hậu quả của việc đó là chúng gây ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống thường nhật của bạn.

Overthinking thường được chia làm 2 loại chủ yếu: suy nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng cho tương lai.

Khi bạn chìm đắm trong suy nghĩ quá lâu, bạn sẽ cảm thấy bị mắc kẹt và không thể tìm ra bất kỳ phương án nào để giải quyết vấn đề một hiệu quả và triệt để nhất. Nhưng có 1 vài sự thật bạn chưa biết, theo 1 vài chia sẻ của nhà tâm lý trị liệu Jessica Foley, “overthinking không phải lúc nào cũng xấu”.

Tâm lý lo lắng và suy nghĩ nhiều về thứ gì đó bất kỳ trong một khoảng thời gian ngắn có thể thúc đẩy bạn hành động để đạt được hay giải quyết vấn đề đó. Tuy nhiên, nếu để nó trở thành chướng ngại vật cản trở bạn đạt được mục tiêu đã đề ra, đã lên kế hoạch chi tiết sẵn, hay làm ảnh hưởng tới đời sống thường nhật, trí tuệ và cả tinh thần của bạn thì nó sẽ trở thành một dạng tâm lý vô cùng độc hại và tiêu cực.

2. Biểu hiện bạn đang overthinking

Mình chia sẻ đến các bạn một vài dấu hiệu nhận biết bản thân hay những người xung quanh đang gặp phải tình trạng tâm lý overthinking này nhé.

• Không thể tập trung suy nghĩ đến những việc khác (ngoài vấn đề mà bạn đang gặp phải)
• Không thể thư giãn cũng như dành thời gian cho bộ não nghỉ ngơi
• Liên tục cảm thấy bất an hoặc vô cùng lo lắng
• Bạn cảm nhận tinh thần vô cùng mệt mỏi

• Não bộ bị xâm chiếm hoàn toàn bởi các suy nghĩ tiêu cực
• Những trải nghiệm/tình huống nào đó liên tục được gợi nhắc trong đầu bạn
• Nghĩ đến những tình huống xấu nhất có thể xảy ra
• Nghi ngờ quyết định của bản thân cho vấn đề đó là sai
• Phóng đại tiểu tiết, và làm nghiêm trọng hơn vấn đề

3. Những lý do khiến bạn overthink là gì?

Nếu các dấu hiệu trên xảy ra liên tục và với tần suất dày đặt, bạn hoàn toàn có thể bị khủng hoảng về mặt tinh thần một cách trầm trọng. Vậy bạn có biết nguyên nhân tại sao lại xảy ra những hành động overthinking này?

3.1. Quá cầu toàn trong mọi việc

Trước sự bất kỳ sự kiện lớn hay nhỏ trong đời sống và công việc, những người cầu toàn thường tính toán rất nhiều đến tình huống và kết quả của vấn đề. Từ đó, họ có xu hướng dành hầu hết thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị chu toàn cho nó.

Những người có xu hướng cầu toàn luôn mong muốn có thể kiểm soát và hoàn thành tốt mọi việc, họ luôn muốn có ngay những giải pháp khi vấn đề phát sinh, điều đó dẫn tới họ luôn dành hầu hết thời gian của não bộ để suy nghĩ cho những sự kiện đang hoặc sắp xảy đến.

Tuy nhiên, ở những người xuất hiện hiện tượng overthinking, đa số mọi suy nghĩ của họ đều hướng về những thứ tiêu cực. Chính vì thế, thay vì tìm kiếm những thông tin mới hữu ích cho vấn đề, họ lại rơi vào trạng thái lo lắng thái hóa và suy nghĩ quá nhiều. Điều này có thể gây ra tình trạng mất tinh thần và mệt mỏi.

3.2. Lo lắng quá nhiều đến kết quả

Trong công việc và học tập, nhiều người quan tâm đến kết quả đạt được và mong muốn mọi thứ đều được suôn sẻ. Từ mong muốn đó, họ luôn nỗ lực hành động và nghĩ rằng: càng suy nghĩ nhiều, tính toán nhiều thì càng đạt được kết quả tốt hơn. Bởi khi bạn suy nghĩ đa chiều về mọi mặt của vấn đề, bạn sẽ tìm ra nhiều hướng đi hiệu quả nhất.

3.3. Quá để tâm đến những chi tiết nhỏ

Khi bạn quá để tâm đến những chi tiết nhỏ nhặt, người ta thường chia nhỏ vấn đề ra thành từng yếu tố khác nhau rồi phân tích chúng. Tuy nhiên, một vài kiểu người chưa thể chọn lọc vấn đề để thực hiện điều này.

Từ đó, xuất hiện tình trạng càng xem xét vấn đề càng nhận ra nhiều điều tiêu cực trong vấn đề, càng đi xa hướng ban đầu và làm quá vấn đề lên. Đây là nguyên nhân hình thành hội chứng overthinking khá phổ biến mọi đối tượng trong xã hội ngày nay.

4. Tác hại của việc overthinking

Như đã nói ở trên, overthinking cũng có thể là nhân tố giúp bạn cố gắng giải quyết vấn đề nhưng về tác hại mà nó gây ra cho tinh thần lẫn sức khỏe rất đáng quan ngại. Cùng tìm hiểu về những ảnh hưởng mà nó gây ra nhé.

4.1. Ảnh hưởng đến sức khoẻ

Người có xu hướng nghĩ quá nhiều và tiêu cực hóa vấn đề đang gặp phải sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ với tỉ lệ rất cao. Nguyên nhân chính dẫn đến hội chứng tự kỷ hoặc trầm cảm là sự ảnh hưởng vô cùng mạnh mẽ đến hệ thần kinh, não bộ khi chúng ta liên tục overthinking theo hướng tiêu cực.

4.2. Ảnh hưởng đến công việc, học tập

Suy nghĩ liên tục và với tần suất thường xuyên khiến não bộ và hệ thần kinh luôn ở trạng thái thu nhận thông tin và buộc nó hoạt động liên tục để giải quyết các thông tin đó.

Khi đến một giới hạn nhất định, bạn sẽ cảm thấy quá tải, đau đầu, lo lắng kèm theo mệt mỏi. Các tình trạng sau sẽ xuất hiện khi bạn ở giai đoạn nặng của overthinking như: nhức mỏi cơ thể, đau nửa đầu, chán ăn, mất ngủ; từ đó không thể tập trung làm việc, học tập một cách hiệu quả nhất dẫn đến hiệu suất thấp.

Việc các suy nghĩ tiêu cực kéo dài và liên tục lặp lại còn khiến khả năng phân tích, giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo bị đình trệ, không thể hoạt động và hiệu quả kém. Đây chính là mối nguy hại lớn ảnh hưởng đến cả công việc lẫn cuộc sống.

5. Bốn bước khắc phục tình trạng overthinking như thế nào?

Overthinking mang đến nhiều tác hại nghiêm trọng đến đời sống tinh thần và vật chất của con người, bạn hoặc những người xung quanh đang gặp phải tình trạng này nhưng chưa có biện pháp khắc phục và loại bỏ nó, đừng lo mình sẽ nêu ra 4 bước cơ bản để khắc phục tình trạng overthinking này nhé.

5.1. Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức

Theo học thuyết của nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odesskiy cho rằng: “chúng ta thường nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá mức và việc cố gắng giải quyết vấn đề”. Suy nghĩ để giải quyết vấn đề là khi bạn đang tập trung tìm đến giải pháp cho chính vấn đề đó. Còn suy nghĩ quá nhiều là hành đồng chỉ khiến bạn quanh quẩn không lối thoát khỏi vấn đề đó thôi.

Suy nghĩ quá mức cũng khác biệt hoàn toàn với tự phản tư (self-reflection). Tự phản tư theo chiều hướng lành mạnh đối với những trường hợp bạn thật sự học được điều gì đó về bản thân, hoặc có được một góc nhìn khác đa dạng hơn và phù hợp hơn. Còn overthinking chỉ khiến bạn dừng lại tại những cảm xúc tiêu cực về chính bản thân mình có thể là tuyệt vọng, chán nản hoặc mất ý chí và những điều mà não bộ không thể kiểm soát được nữa.

Bước đầu tiên trong chặng đường cải thiện tình trạng overthinking ở bản thân là hãy tự nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá nhiều. Điều đó giúp bạn hiểu rõ về tình trạng của bản thân và có những điều chỉnh tiếp theo phù hợp hơn để cải thiện hội chứng này.

5.2. Phân tích nguyên nhân

Tình trạng não bộ suy nghĩ nhiều về điều gì đó hoàn toàn không thể diễn ra liên tục, mà bị kích thích bởi một số nguyên nhân xác định. Đó có thể là những tính toán cho tương lai, nuối tiếc trong quá khứ, lo lắng và hoài nghi về năng lực của chính bản thân, căng thẳng,… Sức khỏe về mặt thể chất cũng tác động mạnh mẽ đến tinh thần. Khi chúng ta rơi vào các tình trạng sức khỏe như mất ngủ, đau đầu, nhức mỏi, thiếu nước,… sẽ dễ dàng dẫn đến overthinking.

Nhận biết nguyên nhân là bước tiếp theo giúp bạn chủ động cách ly mình khỏi những tình huống đó. Ngay cả khi không thể tránh khỏi bạn cũng nên cảnh giác hơn trước những kích thích này, đừng để nó thao túng và ảnh hưởng đến suy nghĩ của não bộ.

5.3. Tái cấu trúc nhận thức

Tất cả chúng ta luôn có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực, vì bộ não của chúng ta được thiết kế để nhận diện và đua ửa hướng xử lý cho các mối nguy.

Để khắc phục tình trạng trên, Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Columbia – Bruce Hubbard đã sáng tạo và đề xuất phương án tái cấu trúc nhận thức: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một hướng khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực”.

Tiếp đến, bạn hãy cố gắng hướng dòng suy nghĩ tập trung đến những điều tích cực bạn mong muốn sẽ xảy ra, thay vì dồn hết sự chú ý cho vấn đề thực tại. Ví dụ, thay vì nói rằng mình bận rộn trong mớ công việc thực tại, hãy tự nhủ với bản thân rằng bạn muốn một công việc đầy các thử thách thú vị, có khả năng thăng tiến và nhận mức lương bổng cao hơn chẳng hạn.

Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát hạnh phúc của mình. Hãy thử vài lần để ý đến những niềm vui ngày thường, suy nghĩ rằng bản thân nên biết ơn và tận hưởng những hạnh phúc đó dù là nhỏ nhặt. Một câu nói mình thấy khá hay và truyền đến cho mình nhiều động lực và năng lượng tích cực là: “Những người hạnh phúc không chỉ hạnh phúc, họ biết mình đang hạnh phúc.”

5.4. Đánh lạc hướng bản thân

Trong tâm lý học xuất hiện hiệu ứng tâm lý Gấu Trắng. Hiệu ứng này chứng minh rằng khi bạn cố gắng ngăn não bộ suy nghĩ về một chú gấu trắng, hình ảnh gấu trắng càng xuất hiện nhiều hơn. Tương tự như vậy, khi bạn cố ngăn cản bản thân suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó có yếu tố tiêu cực, bạn càng đắm chìm vào suy nghĩ đó.

Chúng ta giải quyết vấn đề bằng cách tham gia những hoạt động tính chất tương tác cao có thể giúp bạn đánh lạc hướng bản thân. Bạn nên nghe nhạc, đọc sách, xem tivi, chơi game, chơi thể thao, xem phim hoặc có thể làm việc để hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Đối với phương pháp này, mình khuyến khích các bạn nên thực hiện các hoạt động mang tính giải trí không chỉ để đánh lạc hướng bản thân mà còn giúp tinh thần được thư giãn và đỡ căng thẳng hơn.

6. Chín biện pháp vượt qua tình trạng overthinking

Ở trên, mình đã chỉ các bạn những bước khắc phục hội chứng overthinking và phương pháp đó chỉ dùng để áp dụng với những đối tượng vừa bị ảnh hưởng hay ảnh hưởng ở mức độ nhẹ. Còn đối với các tình trạng overthinking trầm trọng hơn chúng ta cần có biện pháp triệt để để loại bỏ nó, vượt qua nó.

Tiếp theo đây, mình sẽ chia sẻ đến các bạn chín biện pháp vượt qua tình trạng overthinking.

6.1. Tập thiền

Tập thiền là cách để bạn tịnh tâm, giúp dẫn lối cho những bóng ma tâm lý trong tâm hồn và trí não của bạn hướng đến ánh sáng cuối đường hầm.

Khi bạn bắt đầu quá trình thiền, hãy tập trung hít thở thật sâu. Đây là cách mà bạn có thể áp dụng để giúp tâm trí tĩnh lặng hơn, chuyển hướng những suy nghĩ tiêu cực mỗi khi bạn có dấu hiệu bắt đầu suy nghĩ đến chúng.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, dành ra 10 phút ngồi thiền mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ, ám ảnh cưỡng chế (intrusive thoughts) mà bạn đang có.

6.2. Viết nhật ký

Một trong những nhà triết gia nổi tiếng trên thế giới là Seneca. Ông tự hình thành cho mình thói quen viết nhật ký mỗi ngày và ngồi lại suy ngẫm về một ngày của mình đã trải qua như thế nào. Khi đặt bút viết nhật ký, bạn không cần thuật lại một câu chuyện sao cho logic và hợp lý và hoàn chỉnh nhất, chỉ cần tóm tắt khái quát và nêu cảm nhận sâu sắc về nó là được.

Đây là một thói quen khá hữu ích giúp bạn chuyển tải từ những suy nghĩ chưa trọn vẹn, lộn xộn ra trang giấy trắng một cách ngắn nắp và ngắn gọn nhất. Thực hiện được thói quen này sẽ giúp dọn dẹp bớt mớ hỗn độn trong đầu và từ đó cắt giảm được tình trạng overthinking bên trong não bộ.

Có khá ít người lựa chọn thực hiện thích phương pháp này như một cách để khắc phục overthinking. Tuy nhiên, hiệu quả của nó mang lại giúp điều trị tốt chứng overthinking thật không thể phụ nhận. Viết đem lại lợi ích vô cùng tuyệt vời là dừng quá trình overthinking.

Trong quá trình viết nhật ký bạn có thể chuyển hóa những suy nghĩ vô hình thành những dòng chữ được hiện hữu trên giấy. Bạn có thể xem nó như một bản kế hoạch thô cho những sự kiện, dự định sắp tới. Không những đem lại lợi ích về việc giảm bớt hội chứng overthinking thì viết cũng là cách rèn luyện kỹ năng tư duy, giúp ích rất nhiều trong công việc và học tập của bạn.

6.3. Thừa nhận thành công của bản thân

Hãy trân trọng và yêu thương bản thân nhiều hơn bằng cách thừa nhận thành công của chính mình. Điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi bản thân chưa đạt được mục tiêu lớn hơn. Hãy dành lời khen cho chính mình để bản thân có động lực cố gắng hơn.

Câu hỏi đặt ra liệu là bạn đã bao giờ công nhận thành công của chính mình và tự hào về điều đó chưa? Dù là rồi hay chưa thì hãy nghe về lợi ích của nó nhé. Tự thừa nhận thành công của bạn thân sẽ khiến bạn không bị vùi lấp bởi hàng tá ý nghĩ tiêu cực. Không cần phải overthinking quá thường xuyên như khi bạn chưa thực hiện điều này. Có lẽ vì mọi thứ đối với bạn như vậy là hoàn hảo, tốt đẹp theo một góc nhìn tích cực hơn.

6.4. Tin tưởng vào trực giác bản thân

Đây là một cách thức nghe có vẻ mang thiên hướng trực giác khá nhiều. Tuy nhiên, đây được xem là một cách tối ưu nhất giúp người đang trong hội chứng overthinking vượt qua tình trạng tồi tệ của bạn thân ở hiện tại. Mấu chốt của chứng overthinking là quá tiếc nuối đối với những chuyện đã diễn ra trong quá khứ hoặc quá lo lắng cho những chuyện chưa xảy ra trong tương lai.

Vậy hãy thử một lần tin tưởng vào trực giác đầu tiên của bản thân? Chọn ý nghĩ ban đầu xuất hiện trong đầu để ngăn chặn hàng loạt các suy nghĩ hiện ra sau đó.

Một giải pháp nữa cho vấn đề này là hãy cứ sống vui vẻ cho hiện tại. Tin tưởng vào trực giác của bản thân chính là có 1 niềm tin chắc chắn vào cảm giác của mình về những chuyện xảy ra trong tương lai. Đừng hoài nghi nó và sau đó là các chuỗi suy nghĩ phóng đại hóa vấn đề. Đối với những chuyện đã diễn ra ở thời điểm quá khứ hãy ngừng nghĩ về nó vì bản chất chúng ta không thể thay đổi nó.

6.5. Học cách biết ơn và hài lòng

Biết ơn những gì bản thân đang có, đang sở hữu và đã đạt được chẳng hạn như các thành tích học tập hay các thành tựu trong công việc. Dù cho những điều đó có là nhỏ nhoi hay to lớn như nào hãy cứ biết ơn bản thân đã cố gắng đạt được nó, đừng mưu cầu những thứ ngoài sức mình để khi không đạt được chúng ta cảm giác thất vọng.

Lời khuyên dành cho những người quá cầu toàn hãy biết hài lòng với hiện tại với, những thứ mình đang có. Khi bạn đặt mong muốn vượt trên mọi tiêu chuẩn và cố gắng đạt được chúng. Lúc nhận lại kết quả, là thất bại thì bạn sẽ tự rơi vào cái hố sâu của overthinking. Lúc này, bản thân sẽ dần “chìm sâu” vào trong mớ suy nghĩ do chính mình tự đặt ra, có thể là tự trách, là thất vọng,…

6.6. Chia sẻ, lắng nghe cũng như đc lắng nghe

Một cách khác nhằm giúp mình bản thân loại bỏ được những cảm xúc tiêu cực và tháo gỡ nút thắt trong suy nghĩ chính là hãy tìm một người tâm sự mà bạn biết chắc rằng họ có thể giúp đỡ hãy cho mình lời khuyên hữu ích. Đôi lúc bạn cũng không cần đến lời khuyên hay bất kỳ sự giúp đỡ nào chỉ đơn giản cần một người im lặng lắng nghe và thấu hiểu cho vấn đề mà bạn đang gặp phải.

Một vài trường hợp khác, bạn sẽ vào vai nhân vật lắng nghe câu chuyện của người khác hãy cảm thông với điều đó. Nó cũng là một cách hiệu quả để giảm bớt quá trình overthinking trong não bộ của bạn. Có 1 câu nói mình khá tâm đắt: “Gặp đúng người, kể đúng chuyện, tâm sự hoàn thành thì suy nghĩ sẽ tự khắc đi đúng đường”.

6.7. Hoạt động thể năng

Các hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn có cơ thể khỏe khoắn cùng sức khỏe dẻo dai mà nó còn đem lại lợi ích cả về mặt tinh thần. Hoạt động thể năng thường xuyên giúp bạn xả stress, giảm bớt căng thẳng làm cho đầu óc minh mẫn hơn từ đó lối suy nghĩ cũng dần rộng mở và tích cực hơn.

Khi sắp bắt đầu quá trình overthinking khi có một kích thích bất kỳ hãy ngăn nó lại bằng cách hoạt động thể thao, chạy bộ, bơi lội hay chơi các môn thể thao nhiều người. Ngoài ra, bạn cũng có thể làm việc nhà hay nấu ăn, những điều đó sẽ giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ rối bời còn đang dang dở trong tâm trí. Hãy áp dụng thử một lần và trải nghiệm hiệu quả mà nó mang lại nhé.

6.8. Hoà mình vào thiên nhiên

Người ta thường hay nói rằng thiên nhiên là liều thuốc chữa lành tốt nhất cho mọi loại bệnh cả về tinh thần lẫn thể xác. Dù bạn đang tận hưởng cuộc sống ở thành phố, đô thị hay vùng đất thôn quê, không khí trong lành thật sự hữu ích đối với tinh thần của bạn. Nó có thể giúp bạn trải nghiệm cảm giác thư giãn tối ưu nhất.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng đi bộ tầm 90 phút trong một môi trường chứa nhiều cây xanh sẽ giúp giảm thiểu tối đa khả năng suy nghĩ quá mức. Một môi trường ít tiếng ồn và chứa màu sắc, âm thanh của thiên nhiên giúp chúng ta không còn tập trung vào dòng suy nghĩ tiêu cực nữa, mà thay vào đó là dành hết tâm trí để tận hưởng thiên nhiên trong lành và tươi mát.

6.9. Phát triển kỹ năng interpersonal skill

Interpersonal skill có tên gọi là kỹ năng liên kết cá nhân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng trau dồi kỹ năng này sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm bớt overthinking.

Đối tượng thường mắc phải hội chứng overthinking là những người có xu hướng cầu toàn trong mọi việc và tham vọng nhiều thứ khá cao, bởi thua cuộc là nỗi sợ của họ và luôn tự kiểm điểm bản thân dù đó chỉ là những lỗi vặt vãnh. Các kỹ năng cá nhân này sẽ có tác động trực tiếp, giúp giảm thiểu tình trạng khủng hoảng tinh thần vì suy nghĩ quá mức.

Vậy nên bạn đừng quên:

• Tăng khả năng tự nhận thức (self-awareness)
• Nâng cao sự tự tin (self-confidence)
• Học tập và rèn luyện sự bình tĩnh, tự chủ trong mọi việc (self-control)

7. Giải đáp một số thắc mắc thường gặp

Bên dưới là một số câu hỏi thường gặp về overthinking và mình sẽ giải đáp chi tiết cho các bạn nhé.

8. Kết luận

Bài viết trên mình đã chia sẻ đến các bạn overthinking là gì cùng các nguyên nhân và biện pháp khắc phục tình trạng tâm lý này.

Cùng theo dõi Dchannel của Di Động Việt mỗi ngày để được cập nhật thêm mọi thứ về công nghệ đang hot nhất hiện nay. Đồng thời đừng quên “MUA ĐIỆN THOẠI ĐẾN DI ĐỘNG VIỆT” để nhận nhiều hơn những voucher, khuyến mãi giảm giá cực chất.

Xem thêm:

• Cỏ 4 lá là gì? Có ý nghĩa như thế nào trong tình yêu và phong thủy?
• Xá lợi là gì? Có mấy loại? Nguyên nhân hình thành xá lợi
• Alpha Male là gì? Hình mẫu đàn ông lí tưởng hay chỉ là tư duy sát gái rẻ tiền?
• Màu hồng mang ý nghĩa gì trong tình yêu, phong thủy và cuộc sống của chúng ta?

Di Động Việt